Upravljanje ljutnjom

Upravljanje ljutnjom je izraz koji se koristi za opisivanje vještine kojom morate priznati da ste vi, ili netko drugi, postali ljuti i poduzeti odgovarajuće mjere za rješavanje situacije u pozitivnom smislu.

Upravljanje ljutnjom ne znači potiskivanje ljutnje.

Ljutnja je potpuno normalna ljudska emocija, a kada se tretira na odgovarajući način, čak se može smatrati zdravom emocijom. Svi smo ljuti, s vremena na vrijeme, ali taj osjećaj nas može dovesti do toga da možemo reći ili učiniti stvari za koje ćemo kasnije požaliti. Ljutnja može smanjiti naše inhibicije i čine nas da djelujemo neprimjereno.

Upravljanje ljutnjom je tehnika prepoznavanja procesa koji aktiviraju ljutnju što je ranije moguće, a koja izražava osjećaje i frustracije na hladan, miran i sabran način.

Često imamo naučena ponašanja o tome kako se nositi s jakim emocijama, tako da je Upravljanje ljutnjom u prvoj fazi proces odučavanja takvog ponašanja a zatim suočavanja sa stresom i ponovno učenje više pozitivnih načina koji se bave problemima i frustracijama povezanim s ljutnjom.

Postoje mnoge tehnike Upravljanje ljutnjom koje možete naučiti i prakticirati sami ili naučiti druge. Međutim, ako vi ili netko koga poznajete, doživljava puno redovitih izljeva ljutnje ili vrlo jake ljutnje (bijesa), bolje je tražiti profesionalnu pomoć koja može biti učinkovitija.

Takodjer bi trebao potražiti stručnu pomoć ako ljutnja ima dugoročan negativan utjecaj na vaš odnos sa drugim ljudima, čini vas nesretnim, ili je rezultirala opasnim ili nasilnim ponašanja.

Kad vam je potrebna profesionalna pomoć za liječenje od bijesa?

Ako ste odgovorili DA na bilo koje od ovih pitanja onda morate potražiti stručnu pomoć za upravljanje svojim bijesom:

  • Vaše ponašanje je dovelo do nekog kaznenog djela.
  • Ti si nasilan prema svom partneru, djeci ili drugim ljudima.
  • Vi prijete nasiljem nad ljudima ili prijetite uništavanjem nečije imovine.
  • Imate ispade bijesa koje uključuju namjerno razbijanje stvari.
  • Imate stalne argumente s ljudima koji su vam bliski, vaš partner, roditelji, djeca, kolegama ili prijateljima.
  • Vi se ljutite često, ali krijete emocije.

 Tehnike Upravljanja ljutnjom koje možete sami primjeniti

Važno je prepoznati kada se osjećate ljuti ili iskusite osjećaje koji mogu dovesti do ljutnje.

Ne pokušavajte potisnuti svoj bijes, nego pokušajte razumjeti i djelovati na pozitivan način da ublažite negativne aspekte svog gnjeva.

Redovito vježbajte i održavajte formu.

Hormoni koji se otpuštaju kad smo ljuti – uglavnom kortizol i adrenalin – slični su hormonima koji nastaju kad smo pod stresom a što nam pomaže da pobjegnemo od opasnosti. Oslobađanje tih hormona je evolucijska osobina, što je korisno ako pokušavate pobjeći od mamuta, ali možda manje važno u suvremenom životu, gdje se za većinu nas, takve po život opasne situacije, ne događaju često.

Kada vježba redovito vaše tijelo uči kako regulirati nivo adrenalina i kortizola. Ljudi koji su fizički sposobni imaju optimalne razine endorfina; endorfini su hormoni koji čine da se osjećate dobro i stoga manje vjerojatno da ćete biti ljuti.

Spavanje

San je važan dio života i kvalitetan san može pomoći u borbi protiv mnogih fizičkih, mentalnih i emocionalnih problema, uključujući i ljutnju.

Kad spavamo, tijelo i um odmoraju i obnovljaju oštećene stanice i nervne putove. Svi znamo da se ljudi često osjećaju bolje nakon dobro prospavane noći. Optimalna razina kvalitetnog sna je oko 7 sati tijekom noći, no svatko je drukčiji i možda ćete trebati više ili manje od toga.

Planirajte ‘teške’ razgovore

Ako ste zabrinuti ćete imati težak razgovor koji može ostaviti osjećaj ljutnje onda pokušajte preuzeti kontrolu nad situacijom. Napravite bilješke unaprijed planirajući što želite reći u mirnom stanju i budite uporani u tome. Manje je vjerojatno da ćete otići u stranu tijekom razgovora, ako se budete držali svojih bilješki.

Rješenja su važnija od problema

Korisno je utvrditi što vas najviše ljuti na prvom mjestu. Međutim, još je važnije usredotočiti se na način rješavanja problema, tako da se on ne pojavi u budućnosti.

Izrazi se

Pričekajte da se smirite od svog bijesa, a potom se izrazite u mirnom i staloženom stanju. Morate biti uporani, bez agresivnosti.

Bez zamjerki

Svi moramo prihvatiti da je svatko drugačiji i da ne možemo kontrolirati osjećaje, uvjerenja ili ponašanja drugih.

Pokušajte biti realni i prihvatiti da su ljudi takvi kakvi jesu, a ne kako bismo željeli da budu. Biti ogorčen ili imati nešto protiv nekoga će povećati bijes i činiti ga teže kontroliranim. Ne možete promijeniti kako se drugi ljudi ponašaju ili misle, ali možete promijeniti kako se nositi s drugima, pri tome radeći na pozitivnom stavu.

Odaberite svoje vrijeme

Izbjegavajte razgovor koji može učiniti da ste ljuti a to je kada se osjećate umorno, rastreseno ili pod stresom. Više je vjerojatno da će osjećaj i ponašanje ljutnje izaći na vidjelo kada postoje druge brige u našim mislima.

Humor

Lako je koristiti neprimjeren sarkazam kada ste ljuti; treba odoljeti iskušenju da se to učini i umjesto toga raditi na uvođenju zdravog humora u potencijalno teškim razgovorima. Ako možete uvesti neki zdravi humor onda će se ljutnja smanjiti i vaše raspoloženje podići.

Jednostavan čin smijeha može ići u prilog smanjenja bijesa, pogotovo na dulji rok. Imajte na umu da, iako smijeh može pomoći da se osjećate bolje potrebno je povesti računa kako bi bili sigurni da ne postoji opasnost od pogrešne interpretacije.

Dišite polako i uživajte

Pokušajte da preokrenete fizičke simptome bijesa vježbajući neke jednostavne vježbe disanja.

Vježbe disanja mogu pomoći da se opustite i usporite otkucaje srca na normalnu razinu. Kada se počnete osjećati napeti i ljuti, pokušajte se izolirati na 15 minuta i koncentrirati se na opuštanje i mirno, odmjereno disanje:

  • Udahnite i izdahnite duboko 3 ili 4 puta za redom.
  • Brojte polako do četiri pri udisanju.
  • Brojte polako do osam pri izdisanju.
  • Usredotočite se na osjećaj protoka zraka u i iz pluća.
  • Koncentrirajte se i osjetite vaša rebra kako polako rastu i padaju, te ponovite vježbu.

Zaustavite se i vratite na normalno disanje, ako počnete osjećati vrtoglavicu u bilo kojem trenutku.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *